¿Cómo conseguir el máximo rendimiento deportivo?

Actualmente ya no hay ninguna duda de que llevar una buena alimentación es de vital importancia para cualquier persona que practique algún deporte de forma regular y que quiera mantenerse en la mejor forma posible.

 

Además de ésta práctica deportiva, nuestro día a día se compone de otras muchas actividades; familiares, laborales…, que generan en nosotros una gran carga, tanto física como mental.

 

¿Cómo conseguir el máximo rendimiento deportivo?

 

En este proceso participan 3 puntos básicos: las cualidades físicas individuales (cada uno tiene unas facilidades físicas para un determinado deporte), el grado de entrenamiento y, finalmente, la alimentación.

 

Estos puntos forman una pirámide, y la cúspide de esta (el máximo rendimiento) será mayor en función de cuanto más alta sea la constitución, el entrenamiento y la alimentación.

 

Esta alimentación debe ser equilibrada, proporcionando al organismo una variedad de alimentos suficiente y en su adecuada cantidad, para que el deportista consiga mantener un estado óptimo de salud, que le permita realizar las diferentes actividades de su día a día.

 

Para ello, será de vital importancia conocer su gasto energético, que en buena parte es lo que diferencia la alimentación del deportista con la de la población general. Además de, por supuesto, tener en cuenta el deporte practicado, los horarios de entrenamiento y períodos de competición.

 

Con toda esta información ya estamos preparados para empezar a realizar varias pautas dietéticas, tales como una dieta de entrenamiento, una dieta para los días previos a la competición, la comida antes del entrenamiento o de la competición (¡muy importante!), la ración de espera para su caso, la dieta de post competición y la dieta de

recuperación.

 

¡Ojo! En cada una de las etapas, la alimentación será diferente. Te ponemos un ejemplo para que quede todo más claro:

 

La dieta pre ejercicio debe ser rica en hidratos de carbono y de fácil digestión (pasta, arroz, patata); con un aporte proteico discreto y magro (ensalada con aceite de oliva); fruta pelada y productos lácteos desnatados.

 

La mayoría de las medidas dietéticas que se aplican a un deportista van enfocadas a

asegurar al máximo las reservas de glucógeno (almacén de glucosa), ya que cuanto más elevada es la disponibilidad de glucógeno en el músculo, más elevado es el tiempo de resistencia a un esfuerzo.

 

Así pues, está claro que nos interesa dar mucha importancia a los hidratos de carbono en el deportista, ya que éstos son los que limitan el ejercicio, tanto en ejercicios intensos como en moderados.

 

No obstante, las acciones que podemos llevar a cabo variarán según las diferentes etapas:

Predominio de los H de C complejas (arroz, pasta, pan, patata) de 2 a 6 horas antes de

el ejercicio, sobre todo en las comidas principales para asegurar que los depósitos de glucógeno estén llenos y reservar los H de C simples (zumos, fruta, bebidas refrescantes) para suministrar energía durante la actividad, en la recuperación (muy importante en ejercicios diarios) e incluso antes (15 minutos).

 

En cuanto a los otros macro y micro nutrientes destacamos:
 

  • que  las grasas nos permiten ahorrar glucógeno, por lo que la sensación de fatiga llega más tarde.

  • que las proteínas (carne, pescado, huevo) son un sustrato importante en deportes de fuerza donde buscamos hipertrofia muscular.

  • que el Fe y el Ca son dos minerales que nos pueden dar problemas con facilidad, ya que hay una serie de factores pre dispuestos en el deportista;

  • y por último, tener en cuenta el papel beneficioso de los antioxidantes (vitamina C, vitamina E...).

 

Todos estos nutrientes deben ser ingeridos en proporciones adecuadas y cualquier déficit puede incidir en el rendimiento deportivo. Sólo será necesario suplementar estos nutrientes, en estados carenciales o en ciclos de entrenamiento determinados.

 

Otro aspecto muy importante es la buena hidratación antes, durante y después del ejercicio.

 

EN RESUMEN: Para practicar un deporte en las mejores condiciones, es importante una dieta equilibrada y variada, tanto cualitativa como cuantitativamente.

 

Para ello, lo primero que hacemos con un deportista es un análisis nutricional completo de su dieta habitual. Investigamos en profundidad su alimentación diaria: qué hábitos alimentarios tiene (frecuencia, horarios...), que suele tomar en cada comida, qué comidas le gustan más y menos, en qué momentos tiene más o menos apetito, etc.

 

Por otra parte, es importante conocer en detalle la composición corporal; no basta con conocer el peso. Queremos saber el porcentaje y los kilos de grasa, músculo y hueso, para de esta forma valorar de la manera más adecuada qué cambios corporales queremos conseguir (peso objetivo con el que se puede mejorar el rendimiento, porcentaje de grasa y músculo ideales).

 

Además, tendremos muy en cuenta la actividad física (entrenamientos, partidos, carreras, competiciones, retos, descansos...). A partir de ahí, iremos haciendo las manipulaciones dietéticas necesarias: pérdida o ganancia de peso, corrección de carencias alimentarias, hábitos incorrectos, suplementación...

 

Todo a través de la entrega y la explicación de plannings y pautas alimenticias personalizadas, que se irán controlando y adaptando en función de la evolución de cada deportista.

 

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