Toda la verdad sobre el colesterol
En este post hablaremos sobre el colesterol, qué es, tipos de colesterol que podemos encontrar, su función en el organismo, valores recomendados, riesgos de padecer hipercolesterolemia y cómo mejorar estos parámetros a través del ejercicio físico y de la alimentación.
El colesterol es una sustancia cuya composición es muy similar a la de las grasas y que se encuentra presente en todas las células del organismo. Desarrolla un papel fundamental en el normal funcionamiento del organismo ya que interviene en la formación de los ácidos biliares (necesarios para la digestión de las grasas y excreción del propio colesterol), son necesarios para la formación de la vitamina D, y son precursores de hormonas sexuales (como la progesterona, estrógenos y testosterona) y hormonas corticoesteroidales (como el cortisol y la aldosterona).
El colesterol es transportado por la sangre mediante la unión a unas proteínas conocidas como lipoproteínas. Estas lipoproteínas encargadas de transportar el colesterol, son las conocidas colesterol LDL (o colesterol “malo”) y colesterol HDL (o colesterol “bueno”). Las lipoproteínas de baja densidad (LDL) o colesterol “malo” son las encargadas de transportar el colesterol desde el hígado a todas las células del organismo. Un exceso de colesterol LDL, favorece la adhesión de éste en la pared arterial, lo que a su vez predispone al estrechamiento de las paredes, inflamación, formación de placas de ateroma y por lo tanto, es un factor de riesgo de enfermedad cardiovascular. Por otro lado, el colesterol HDL, se encarga de transportar el exceso de colesterol de todo el organismo hacia el hígado para su almacenamiento o bien para ser eliminado.
Tanto un nivel de colesterol malo (LDL) elevado o niveles de colesterol bueno (HDL) bajos, aumentan el riesgo de padecer un episodio de enfermedad cardiovascular. Los niveles de colesterol recomendados por la Fundación Española del Corazón son: Colesterol total <200 mg/dl, colesterol LDL <100 mg/dl, triglicéridos <150 mg/dl, colesterol HDL >35 mg/dl en hombres y >40 mg/dl en mujeres.
Una parte importante del colesterol es producido por el hígado y un porcentaje menor es aportado a través de los alimentos que ingerimos. Por ello, deberemos realizar hincapié no tanto en la cantidad de grasa que ingerimos a través de la dieta sino en la calidad de ésta.
Los factores de riesgo más conocidos que influyen en la hipercolesterolemia se resumen en una mala alimentación, sobrepeso, obesidad abdominal, diabetes, tabaco y falta de ejercicio físico.
¿Cómo podemos tratar y prevenir la hipercolesterolemia?
A través de una vida activa en la que se practique regularmente actividad física moderada (caminar, subir escaleras, correr, nadar) y a través de una alimentación equilibrada, basada en alimentos frescos, ricos en fibra y antioxidantes como las frutas, verduras, hortalizas, legumbres y cereales integrales, grasas saludables procedentes del aceite de oliva, frutos secos y pescado azul. Reducir el consumo de derivados lácteos, carnes procesadas, moderar y/o evitar el consumo de azúcares simples, dulces, bollerías, comidas ya preparadas, ultra procesados y moderar y/o evitar el consumo de bebidas alcohólicas.
No debemos dejar de comer grasas sino elegir aquellas de calidad y que por lo tanto son cardiosaludables como las monoinsaturadas presentes en el aceite de oliva y el aguacate como ya hemos comentado anteriormente y las poliinsaturadas presentes en los frutos secos y pescado azul.
Si padeces hipercolesterolemia, adopta un estilo de vida activo, mantén un peso saludable y opta por una alimentación equilibrada y saludable.
Recomendaciones generales:
5 raciones de fruta y verdura al día (mejor si es fresca y de temporada)
4 raciones de carne a la semana (máximo 1 ración de carne roja)
4-6 raciones de pescado a la semana (2 raciones de pescado azul)
4-6 huevos a la semana
1-2 legumbres
Reducir el consumo de sal <6 gr/día
Productos integrales y ricos en fibra a diario
Lácteos desnatados y evitar y/o disminuir el consumo de derivados lácteos procesados y ricos en grasa saturada (yogur, queso, helados…).
Evitar y/o disminuir el consumo de carnes grasas o derivados cárnicos procesados.
Evitar y /o disminuir el consumo de azúcares simples, bollería industrial o ultraprocesados.
