Biodisponibilidad y como aprovechar los nutrientes

Los alimentos que consumimos a lo largo del día nos aportan los nutrientes necesarios para que nuestro cuerpo y metabolismo funcione correctamente. La diferencia radica en que mientras que alimentarse es simplemente la ingesta de alimentos, nutrirse es el proceso biológico por el cual nuestro organismo obtiene estos micro y macronutrientes tan necesarios.

Y es ahí donde actúa la biodisponibilidad de los alimentos. La biodisponibilidad es la parte del nutriente que el cuerpo digiere, absorbe y utiliza. Esta biodisponibilidad puede variar entre el 0% y el 100% por diversos factores: la concentración y el tipo de nutriente, el estado nutricional de la persona o la interacción con los otros nutrientes presentes en la dieta. Es en este último donde podemos actuar.

Mejorar la absorción de hierro y zinc. Incorpora alimentos como las cebollas, puerros, ajos, y alimentos ricos en vitamina C como los pimientos, kiwi, naranjas.
Mejorar la absorción de la cúrcuma. Añade pimienta cuando añadas cúrcuma a las recetas, ya que aumenta la biodisponibilidad de la curcumina, componente activo que tiene efectos antioxidantes y antiinflamatorios.
Calcio: la absorción de calcio está supeditada a otros componentes que se encuentran en diversos alimentos, llamado taninos. Estos se encuentran en algunas verduras (espinacas, acelgas y hojas de remolacha), té, café o vino tinto. Para que la absorción de hierro no se vea comprometida, es mejor alejar los productos ricos en taninos de las comidas abundantes en hierro (tomar el té o el café una o dos horas después por ejemplo)

Los fitatos también disminuyen no solo la biodisponibilidad del calcio sino también del zinc, hierro y magnesio. Los fitatos se encuentran en la capa externa de legumbres, cereales integrales y frutos secos, pero se puede desactivar poniendo los granos en remojo, o fermentándolos.

Por el contrario, los alimentos ricos en vitamina D (salmón, huevo, sardinas) favorecen la asimilación del calcio.