Recomendaciones para dormir bien en la cuarentena

En estos tiempos de cuarentena, disfrutar de un buen sueño es uno de los mayores placeres que aún podemos permitirnos. Una buena calidad de sueño ayuda a restaurar y regenerar el organismo, regular los procesos hormonales y metabólicos y conseguir un equilibrio corporal y mental. Por el contrario, un descanso insuficiente conlleva complicaciones a nivel del sistema nervioso e inmune y se relaciona con la obesidad.

La alimentación tiene un papel fundamental en la calidad del sueño: mantener un patrón alimentario adecuado y hacer una buena de los alimentos, en especial en las horas anteriores a irse a la cama, son factores que repercuten de forma beneficiosa en una buena higiene del sueño.

A continuación os damos algunos consejos para ayudar a conciliar el sueño;

Establece una rutina diaria, fijando unas horas regulares para acostarse y levantarse.
Realiza la última comida del día al menos unas dos horas antes de irte a dormir para evitar problemas de reflujo y garantizar una buena digestión.
Incorpora a esta comida alimentos que ayuden a aumentar la melatonina, hormona reguladora del sueño. Los lácteos, huevos, frutos secos, cereales integrales, verdura, plátano o piña contienen triptófano, aminoácido que actúa como precursor de esta hormona.
Si te cuesta conciliar el sueño, prepara infusiones con componentes que favorezcan la relajación, como tila, melisa, valeriana, pasiflora, flor de azahar, etc.
Baja la intensidad de la luz para conseguir un ambiente tenue. Evita el uso de dispositivos tecnológicos que emitan luz azul (móvil, tablet, portátil) al menos una hora antes de ir a dormir. El ciclo de luz y oscuridad es el factor fundamental para sincronizar el ritmo circadiano y la secreción de melatonina.
Realiza ejercicio regularmente, durante el día o más de dos horas antes de acostarse, para favorecer la relajación y el buen descanso posterior.
Evita el consumo a partir de determinadas horas de alimentos y bebidas con estimulantes como la cafeína, la teína o la teobromina, presentes en el café, té, cacao, guaraná, mate y cola y los alimentos y/o preparaciones muy pesadas y copiosas, (elaboraciones con muchas grasas, guisos, fritos, salsas muy condimentadas…), así como alimentos picantes, azucarados y ácidos. El proceso digestivo se ve reducido durante el sueño.
Modera el consumo de bebidas alcohólicas ya que favorecen la somnolencia, pero inducen un sueño ligero de mala calidad.